번아웃 증후군 자가진단 테스트 극복방법 5가지

번아웃(burnout) 증후군이란 단어는 이제는 생소하지 않게 사용되고 있습니다.
통상적으로 우리에게 '지치고, 소진되다'라는 뜻으로 알고 있는데요. 많은 현대인들이 장기간의 만성적인 스트레스와 피로에 노출되면서 탈진, 의욕 상실, 심한 피로, 좌절/우울 등의 증상으로 나타나는 것이 특징입니다.이번글을 통해 번아웃을 미리 예방하고, 건강한 삶은 살아가는데 도움이 되셨으면 합니다.

번아웃 의미?

번아웃(burnout)은 지나치게 많은 에너지를 소비하거나 열중한 개인이 체력적 피로와 정신적 무력감을 느끼며 일에 대한 동기를 잃는 현상을 지칭합니다. 이는 단순한 피로 상태를 넘어서 심리적, 육체적 소모로 이어지는 상태로 볼 수 있습니다.

이러한 현상은 더 깊이 살펴보면, 장기간에 걸친 지속된 과로와 스트레스로 인해 삶의 질이 저하되며, 업무에 대한 흥미와 열정이 사라지는 것을 의미합니다.
즉, 초입에 불타있던 불꽃이 시간이 지나며 연료를 다 소모하고 희미해지는 모습을 연상케 합니다.

이러한 상태는 단순한 '피곤함'을 초월하여 심각한 문제로 여기셔야 합니다. 이는 곧 일에 대한 자부심과 전반적인 사회적 개인적 자존감을 송두리째 저하시키는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.

본래 번아웃의 개념은 1974년 미국의 심리학자에 의해 처음 도입되었는데요. 당시 해당 용어는 무료 약물 중독 치료 클리닉에서 근무하던 의료진들이 보고한 특이한 증상을 나타내기 위해 사용되었습니다.

번아웃에 빠지는 이유

번아웃 증후군의 원인을 살펴보면, 자신의 기대에 미치지 못하는 성과를 얻거나 지나친 업무 부담, 책임감 등이 있을 수 있습니다. 또한 단기간 내에 여러 가지를 동시에 이루려 하거나, 충분한 보상과 동기부여를 받지 못하며 미래에 희망을 느끼지 못하는 경우 등이 원인으로 간주됩니다.

또한 지속적인 업무를 휴식 없이 수행하는 상황에서도 번아웃이 나타날 수 있습니다. 이는 완전히 고갈된 상태를 나타내며, 일과 휴식의 경계가 모호해지고 수면 및 생활 패턴이 불규칙해지면서 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.일찍 출근하여 늦은 시간이나 새벽까지 과도한 업무에 매달리거나 불규칙한 근무 패턴을 겪는 사람들은 업무로 인해 강한 스트레스와 피로를 경험할 수 있습니다.

특히 지나친 업무 부담은 문제의 원인이 될 수 있습니다.번아웃 증후군이 생기는 이유는 각 개인마다 다양하며 복잡하기 때문에 본인의 삶을 돌아보고 현재 상태를 점검해 보시기 바랍니다.

번아웃 대표 증상

번아웃이란 우리의 신체적, 감정적, 정신적인 에너지 고갈을 나타내는 현상으로, 주로 장기간에 걸친 지속적인 스트레스와 과도한 업무 부담으로 인해 발생합니다. 이에 따라 번아웃은 다양한 증상을 나타내며, 각 개인마다 그 특성이 다를 수 있습니다.
주로 관찰되는 5가지 증상과 이에 대한 상세한 내용을 살펴보겠습니다.

1. 무기력 증상
   • 기력의 상실은 번아웃의 가장 대표적인 신호 중 하나입니다. 보통 일상적인 업무에 대한 흥미나 열정을 상실하게 되며, 이전에 즐겨하던 활동에 대한 흥미도 사라집니다. 어떤 일을 하든 성과가 없다고 느끼거나, 어떤 행동을 취하더라도 의미가 없다고 느끼는 경향이 나타납니다.
2. 지속이고, 누적되는 피로감
   • 번아웃이 발생하면, 아침에 일어나자마자 피로감을 경험하게 됩니다. 충분한 휴식을 취하더라도 피로가 해소되지 않아, 이는 일상 생활에 상당한 불편을 초래할 수 있습니다.
3. 수면 과부족 상태
   • 번아웃을 겪는 사람들은 잠들기 힘들거나, 자주 깨어나게 됩니다. 반대로 지나친 수면, 즉 과다수면의 문제도 나타날 수 있습니다. 이러한 수면 문제는 몸과 마음의 휴식 시간을 방해하게 됩니다.
4. 집중력 저하
   • 작업 도중에 종종 집중력이 흐트러지거나 기억력에 어려움을 느낄 수 있습니다. 단순한 작업조차도 예상보다 오랜 시간이 소요되며, 실수가 빈번하게 발생할 수 있습니다.
5. 감정기복이 심해짐.
   • 정기적으로 분노를 표출하거나, 감정 변동이 크게 나타날 수 있습니다. 어떠한 상황에도 손쉽게 우울한 기분이 들거나 불안을 느낄 수 있습니다. 예전과는 다른 방식으로 감정의 극단적인 변화가 나타날 수 있습니다.

이러한 증상들이 나타나면 번아웃의 가능성이 있으므로, 적절한 조치와 치료가 필요합니다. 주변의 도움과 전문가의 조언을 통해 건강한 상태로 회복하는 것이 중요합니다.

번아웃 자가진단 테스트

번아웃 증후군을 겪고 있는 사람들은 대부분 본인이 번아웃 증후군이라고 인지하지 못할 때가 많습니다.
번아웃 증후군 자가 진단 테스트를 통하여 의심 증상이 있을 시 적절한 휴식과 상담을 통해 일상생활로 회복할 수 있게 노력하여야 합니다.
체크사항 항목 중 3개 이상 해당이 된다면 번아웃 증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

• 최근 짜증이 늘고, 불안감이 느껴진다.
• 일을 할 수 없을 만큼 몸이 지친 느낌이다.
• 일을 마치면 녹초가 된다.
• 아침에 출근할 생각만 해도 피곤하다.
• 하는 일에 부담감, 긴장감을 느낀다.
• 무기력하고 싫증이 느껴진다.
• 해야 하는 일에 관심이 없다.
• 해야 하는 일에 소극적이며 방어적이다.
• 성취감을 느끼지 못한다.
• 스트레스를 풀기 위해 쾌락 요소(폭식, 음주, 흡연)만 찾는다.
  

번아웃 극복방법 5가지

번아웃은 정신적, 심리적으로 방전되기 직전임을 알리는 몸이 보내는 신호로, 이러한 신호가 감지되면 일을 줄이고, 휴식을 충분히 취하고, 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 해야 합니다. 그래야 몸과 마음이 완전히 방전되기 전에 다시 충전할 수 있는데요. 그러면 번아웃 극복을 위한 내용을 정리하도록 하겠습니다.

중요한 것에 집중하고, 좋아하는 것을 하세요.

일의 우선 순위를 정하고, 정말로 중요한 것에만 집중하는 것이 중요합니다. 이를 통해 일상의 혼돈 속에서도 명확한 목표를 설정하고 집중할 수 있습니다.
번아웃 증후군을 겪고 있다면 평소 내가 좋아하는 것을 잊고 있는 경우가 많은데요. 영화 보기나 음악 감상, 맛있는 음식 먹기 같은 사소한 행동이라도 나의 기분을 풀어주고 위로해 줄 수 있는 행동이 필요합니다.

건강부터 챙기세요

직장과 일상생활에서 스트레스를 받고 있다면, 잠시 내려놓고 운동을 하는 것도 좋은 방법인데요. 가벼운 운동은 체력과 신체를 건강하게 만들 뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다.
운동을 함으로써, 스스로에게 동기부여도 하고 긍정적인 감정을 느낄 수 있도록 돕는 엔도르핀을 방출하는 것도 스트레스에서 빠져나올 수 있는 방법입니다.
냉수 찬물 샤워를 통해 건강을 챙겨 보시는 것도 좋습니다.

주변사람들에게 도움을 요청하세요.

모든 것을 혼자 해결하려는 태도는 번아웃을 초래할 수 있습니다. 사업이나 일상에서도 도움을 청하고, 작업을 위임하는 것이 중요합니다. 여러분 곁에는 생각보다 도와줄 수 있는 사람이 많다는 사실을 잊지 마세요.

삶이 지치고 나아갈 길을 잃어 버렸다는 생각이 들면 사랑하는 사람들과의 교류를 피하지 말고 적극적으로 그들의 지지를 받아내는 것이 좋습니다.
좋아하는 사람들과 어울리는 것은 불안감을 극복하는 데 큰 도움이 되며 그들과 하는 대화와 행동들은 긍정적인 힘을 기르는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

숙면을 취하세요(핸드폰 끄시고)

잠은 우리 몸과 마음에게 회복의 시간을 제공합니다. 잠을 잘 자면 두뇌는 활성화되어 기억을 통합하고, 감정을 처리합니다. 충분한 수면이 주어지지 않으면 두뇌는 제대로 작동하지 않게 되므로 일상적인 생활이 어려울 수 있습니다. 예전부터 들어보셨죠? "잠이 보약이다"란 말!! 이거 빗말이 아닙니다.

잠은 스트레스 해소와 해결하지 못하는 문제에서 벗어날 수 있는 확실한 방법이라고 해도 과언이 아닙니다. 숙면은 우리의 마음을 편하게 해 주고 자면서 몸과 마음의 휴식을 취하고 활력을 충전할 수 있습니다.
또한 뇌는 잠을 자는 동안 휴식을 취하기도 하지만, 불가능했던 해결 방법을 찾아낸다는 연구 결과도 있다고 합니다.
꿀잠을 위한 숙면 방법이 필요하시면 아래 글을 참고해 보시면 좋습니다.
📌꿀잠 잘 수 있게 숙면 돕는 ‘수면 밸런스’ 6가지 수칙

병원 상담과 약물치료

번아웃 증후군이 심하시다면 병원 상담이나 약물치료를 받으러 가는 것도 좋습니다.
몸이 아프면 병원을 찾듯 마음이 아파도 병원을 가야 합니다. 담아두지 말고 누군가에게 말하는 것만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있다고 하니 기억해 두시길 바랍니다.
통상적으로 병원에서는 갑상선 호르몬 약이나 우울증 약을 처방하기도 하지만, 체력이 쇠하다면 비타민D 주사나 마늘주사와 같은 영양제를 맞으시는 것도 좋은 방법중에 하나입니다.

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정리하면..
번아웃은 현대 사회에서 누구나 마주할 수 있는 문제입니다. 저 또한 번아웃을 경험한 적이 있었고, 극복과정에서 많은 것을 느끼고 배운 바가 참 많았습니다.
정확한 증상을 인식하고 적절한 대응책을 마련하여 건강한 일상을 유지하는 것이 중요합니다.
앞서 소개한 다섯가지 방법을 통해 번아웃을 예방하고, 건강한 업무와 생활을 유지하시길 바랍니다.

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